
เทมเป้ (Tempeh) เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีต้นกำเนิดจากประเทศอินโดนีเซีย ได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่รักสุขภาพและผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติและวีแกน เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการหมักด้วยเชื้อรา Rhizopus oligosporus จนเกิดเป็นก้อนโปรตีนแน่นๆ อุดมด้วยกรดอะมิโนที่ครบถ้วน รวมถึงวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแล้ว ยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหารและการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย
การทำเทมเป้เองที่บ้านเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการบริโภคอาหารที่ปราศจากสารกันบูดและสารเคมีเจือปน สูตรการทำเทมเป้ที่เรานำเสนอในบทความนี้เป็นวิธีที่ทำได้ง่าย ใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่ชนิด และทำให้คุณมั่นใจได้ว่าเทมเป้ที่รับประทานนั้นปลอดภัยและมีคุณภาพสูง
ประวัติและความเป็นมาของเทมเป้

เทมเป้ (Tempeh) เป็นอาหารที่มีประวัติยาวนานนับพันปี มีต้นกำเนิดในเกาะชวาของอินโดนีเซีย ชาวชวาเป็นกลุ่มคนที่แรกเริ่มทำเทมเป้จากถั่วเหลืองที่หมักจนเป็นก้อนโปรตีนแน่น ซึ่งมีเนื้อสัมผัสแน่นและรสชาติเป็นเอกลักษณ์ ในอดีต เทมเป้ถือเป็นอาหารพื้นบ้านที่สำคัญของคนท้องถิ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์
เทมเป้เกิดขึ้นจากการทดลองธรรมชาติที่พบว่าถั่วเหลืองสามารถหมักกับเชื้อราสายพันธุ์ Rhizopus oligosporus ได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระบวนการหมักนี้ทำให้เกิดการย่อยสลายโปรตีนและสร้างกรดอะมิโนอิสระ ส่งผลให้เทมเป้กลายเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์และมีสารอาหารสูงกว่าถั่วเหลืองทั่วไป ชาวชวาได้นำเทมเป้มาใช้ประกอบอาหารในหลายรูปแบบ ตั้งแต่การทอด ย่าง ไปจนถึงการใช้ทำซุปและแกงต่างๆ จนกลายเป็นอาหารหลักที่แพร่หลายไปยังภูมิภาคอื่น ๆ ของอินโดนีเซีย
ในยุคปัจจุบัน เทมเป้ได้รับความนิยมไปทั่วโลก โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ทานอาหารมังสวิรัติและวีแกน ซึ่งต้องการแหล่งโปรตีนทางเลือกนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ และด้วยประโยชน์ที่เต็มเปี่ยม เช่น เส้นใยอาหาร โปรไบโอติก และแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและบำรุงระบบย่อยอาหาร เทมเป้จึงกลายเป็นที่ยอมรับในแวดวงอาหารเพื่อสุขภาพ จนกลายเป็นวัตถุดิบที่นิยมใช้ในอาหารต่าง ๆ ทั่วโลก
คุณประโยชน์ของเทมเป้

เทมเป้ถือเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ต่างๆ ทำให้ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในกลุ่มคนรักสุขภาพและผู้ที่มองหาแหล่งโปรตีนทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ ประโยชน์ของเทมเป้มีดังนี้:
- โปรตีนสูง: เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ในปริมาณ 100 กรัมของเทมเป้มีโปรตีนสูงถึงประมาณ 19 กรัม ทำให้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนสูง เช่น นักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติและวีแกน
- มีโปรไบโอติกส์ (Probiotics): เทมเป้เกิดจากกระบวนการหมัก จึงมีโปรไบโอติกส์ที่ช่วยในเรื่องการย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ ซึ่งโปรไบโอติกส์เหล่านี้ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคทางเดินอาหาร
- ไฟเบอร์สูง: เนื้อสัมผัสที่แน่นของเทมเป้มาจากไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหารและการขับถ่าย และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
- วิตามินและแร่ธาตุ: เทมเป้อุดมด้วยวิตามิน B2, B3, B6, B12 (ในบางกรณีจากการหมัก) และแร่ธาตุที่สำคัญเช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก แร่ธาตุเหล่านี้ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก ระบบประสาท และบำรุงเลือดให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- ไขมันต่ำ: เทมเป้มีไขมันต่ำและไม่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อสัตว์ จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดคอเลสเตอรอลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: การทานเทมเป้เป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางชนิด เพราะมีสารอาหารที่ช่วยต้านการอักเสบและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
จากคุณประโยชน์ทั้งหมดนี้ เทมเป้จึงเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เหมาะสมกับทุกคน ทั้งคนที่ทานเนื้อสัตว์และคนที่ไม่ทาน
วัตถุดิบและขั้นตอนการทำเทมเป้

วัตถุดิบและอุปกรณ์
วัตถุดิบที่ใช้ในสูตรนี้เป็นวัตถุดิบพื้นฐานที่หาได้ง่าย และอุปกรณ์ที่ใช้ก็เป็นของที่มีอยู่ในครัวทั่วไป:
วัตถุดิบ
- ถั่วเหลือง: ปริมาณ 500 กรัม เลือกถั่วเหลืองแบบไม่ผ่านการขัดสี เพราะจะมีโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินสูงกว่า
- เชื้อรา Rhizopus oligosporus: ปริมาณ 1/4 ช้อนชา เป็นเชื้อราเฉพาะสำหรับทำเทมเป้ ซึ่งช่วยให้เกิดการหมักและสร้างแผ่นเชื้อราที่ทำให้ถั่วเกาะตัวกันเป็นก้อน
- น้ำส้มสายชูขาว: ช่วยในการควบคุมสภาพกรด-ด่างของถั่ว เป็นการเตรียมถั่วให้เหมาะกับการเติบโตของเชื้อรา
- น้ำสะอาด: ใช้ล้าง แช่ และต้มถั่ว
อุปกรณ์สำคัญที่ใช้มีดังนี้:
- หม้อ: สำหรับต้มถั่วให้สุก
- ผ้าขาวบางหรือกระชอน: ใช้กรองน้ำหลังจากล้างและต้มถั่วเสร็จ
- ถุงพลาสติกเจาะรู: ถุงต้องเจาะรูเล็ก ๆ เพื่อให้มีอากาศเข้าไปได้ จะช่วยให้เชื้อราเจริญเติบโตได้ดีขึ้น (หรือใช้ใบตองห่อถั่วแทนเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมธรรมชาติ)
- เครื่องอบหรือหม้อนึ่ง: ใช้ควบคุมอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการหมัก ซึ่งจะทำให้เชื้อราเจริญเติบโตได้ดีขึ้น
ขั้นตอนการทำเทมเป้
ขั้นตอนที่ 1: การเตรียมถั่ว
- แช่ถั่วเหลือง: เริ่มจากการล้างถั่วเหลืองให้สะอาด จากนั้นนำถั่วไปแช่น้ำทิ้งไว้ประมาณ 8-12 ชั่วโมง หรือแช่ข้ามคืน การแช่น้ำนี้จะช่วยให้ถั่วนิ่มและเตรียมพร้อมสำหรับการหมัก
- การลอกเปลือก: เมื่อตัวถั่วนิ่มแล้ว ล้างถั่วอีกครั้งและนวดในน้ำเพื่อให้เปลือกถั่วหลุดออก ถั่วที่ไม่มีเปลือกจะทำให้เทมเป้มีเนื้อสัมผัสที่เนียนและอ่อนนุ่มกว่า
ขั้นตอนที่ 2: การต้มถั่ว
- ต้มถั่ว: ต้มน้ำให้เดือดแล้วนำถั่วเหลืองลงไปต้มประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง จนกระทั่งถั่วสุกนุ่ม (ถั่วต้องไม่เละเกินไป)
- การเตรียมถั่วหลังต้ม: หลังจากต้มเสร็จ ให้สะเด็ดน้ำออกให้หมด จากนั้นพักถั่วไว้จนเย็น
- เติมน้ำส้มสายชู: เทน้ำส้มสายชูลงไปคลุกเคล้าให้ทั่วถั่ว จะช่วยควบคุมความเป็นกรดและส่งผลให้เชื้อราเจริญเติบโตได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3: การใส่เชื้อราและเตรียมหมัก
- ใส่เชื้อรา: เมื่อถั่วเย็นลงถึงอุณหภูมิห้อง ให้โรยเชื้อรา Rhizopus oligosporus ลงไปบนถั่ว จากนั้นคลุกเคล้าให้เชื้อกระจายทั่วถั่ว
- บรรจุถั่ว: ตักถั่วที่คลุกเชื้อเรียบร้อยแล้วใส่ลงในถุงพลาสติกเจาะรู หรือห่อในใบตอง การเจาะรูเล็ก ๆ บนถุงจะช่วยให้มีอากาศไหลเวียนในขณะหมัก ทำให้เชื้อรามีออกซิเจนพอสำหรับการเจริญเติบโต
ขั้นตอนที่ 4: การหมัก
- วางถุงในที่อบอุ่น: นำถุงถั่ววางในที่ที่มีอุณหภูมิประมาณ 30°C-32°C สามารถใช้เครื่องอบหรือหม้อนึ่งที่ปรับอุณหภูมิได้ หรือวางในที่อุ่นและใช้ผ้าห่อไว้
- หมักถั่ว: ใช้เวลาประมาณ 24-48 ชั่วโมง เชื้อราจะค่อยๆ เจริญเติบโตเป็นแผ่นสีขาวปกคลุมก้อนถั่วทั้งหมด
เมื่อครบเวลา หมักได้เทมเป้ที่มีเชื้อราเจริญเติบโตทั่วถึง พร้อมให้คุณนำไปปรุงอาหารได้ตามใจชอบ

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการทำเทมเป้ให้อร่อยและคุณภาพดี
- การคัดเลือกถั่วเหลือง: ควรเลือกถั่วเหลืองคุณภาพดี ไม่เก่าเก็บหรือชื้น เพราะถั่วที่สดใหม่จะทำให้เทมเป้ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วน และมีกลิ่นหอมเป็นธรรมชาติ
- ควบคุมความสะอาดของอุปกรณ์: ภาชนะและอุปกรณ์ที่ใช้ทั้งหมดต้องสะอาด เพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียที่ไม่ต้องการ ซึ่งอาจทำให้เทมเป้เน่าเสียหรือมีกลิ่นไม่พึงประสงค์
- อุณหภูมิและเวลาในการหมัก: อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการหมักอยู่ที่ประมาณ 30-32°C หากอุณหภูมิห้องต่ำกว่านี้ สามารถห่อถุงเทมเป้ด้วยผ้าหนาๆ เพื่อรักษาความอบอุ่น หรือใช้เครื่องอบที่ควบคุมอุณหภูมิได้
- หากหมักในอุณหภูมิที่สูงเกินไป เทมเป้อาจมีเนื้อแห้งหรือแข็งเกินไป
- หากอุณหภูมิต่ำไป เชื้อราจะเติบโตช้า ควรปรับอุณหภูมิหรือเพิ่มเวลาในการหมัก
- การเจาะรูถุงพลาสติก: ควรเจาะรูถุงให้มีระยะห่างกันประมาณ 1-2 ซม. เพื่อให้อากาศหมุนเวียนได้ทั่วถึง ป้องกันไม่ให้เกิดความชื้นสะสมเกินไปและช่วยให้เชื้อราห่อหุ้มเมล็ดถั่วได้อย่างสม่ำเสมอ
- การทดลองใช้ใบตองห่อแทนถุงพลาสติก: หากต้องการกลิ่นหอมธรรมชาติ สามารถใช้ใบตองห่อถั่วแทนถุงพลาสติก จะช่วยให้ได้กลิ่นหอมอ่อนๆ จากใบตองและเพิ่มรสชาติพิเศษให้เทมเป้
- สังเกตการเจริญเติบโตของเชื้อรา: ระหว่างหมัก ควรสังเกตแผ่นสีขาวที่เกิดขึ้น หากพบว่าเชื้อราเติบโตไม่ทั่วถั่วหรือมีกลิ่นที่ผิดปกติ (กลิ่นเปรี้ยวหรือกลิ่นเหม็นอับ) อาจหมายถึงความสะอาดหรือการควบคุมอุณหภูมิไม่ดี ควรปรับการหมักในครั้งถัดไป
- เก็บรักษาเทมเป้หลังหมักเสร็จ: เทมเป้ที่หมักได้แล้วสามารถนำไปแช่เย็นได้ในตู้เย็น โดยสามารถเก็บได้ 5-7 วัน หรือนำไปแช่แข็งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาออกไปได้นานหลายเดือน
การทำเทมเป้เองนั้นต้องอาศัยการฝึกฝนและการลองผิดลองถูก แต่เมื่อชำนาญแล้วก็สามารถทำเทมเป้ที่อร่อยและคุณภาพดีได้เสมอ
การทำเทมเป้ด้วยหม้อต้มไฟฟ้าเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายต่อการควบคุมอุณหภูมิ ช่วยให้การต้มถั่วเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและทำให้ถั่วนิ่มได้อย่างทั่วถึง ก่อนอื่นให้เตรียมถั่วเหลือง 500 กรัม ล้างให้สะอาดแล้วแช่ในน้ำประมาณ 8-12 ชั่วโมง หรือข้ามคืนจนถั่วนิ่ม เมื่อล้างแล้ว ลอกเปลือกถั่วออกโดยนวดในน้ำ จากนั้น เติมน้ำสะอาดลงในหม้อต้มไฟฟ้า นำถั่วเหลืองที่ล้างและลอกเปลือกใส่ลงไป ปรับอุณหภูมิให้พอดี (ประมาณ 100°C) และต้มถั่วประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง จนกระทั่งถั่วสุกนุ่ม หลังจากนั้นให้สะเด็ดน้ำออกและพักให้เย็น เมื่อถั่วเย็นลง (ประมาณ 32°C) เติมน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะและคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นโรยเชื้อรา Rhizopus oligosporus ลงไป และคลุกเคล้าให้เชื้อกระจายทั่วถั่ว
นำถั่วที่คลุกเชื้อใส่ลงในถุงพลาสติกเจาะรูเล็ก ๆ หรือห่อด้วยใบตอง เพื่อให้เชื้อราเติบโตได้อย่างดี วางถุงในที่อุ่น เช่น ใช้เครื่องอบหรือหม้อนึ่งที่มีอุณหภูมิประมาณ 30°C-32°C และหมักประมาณ 24-48 ชั่วโมง จนเชื้อราเจริญเติบโตเป็นแผ่นสีขาวปกคลุมทั่วถั่ว เมื่อต้องการให้เทมเป้มีคุณภาพดี ควรรักษาความสะอาดของหม้อและอุปกรณ์ทุกครั้งก่อนเริ่มทำ และควรตรวจสอบระยะเวลาการต้มให้พอเหมาะ เพื่อไม่ให้ถั่วเละเกินไป การใช้หม้อต้มไฟฟ้าช่วยให้การทำเทมเป้มีความสะดวกและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น!