วัตถุดิบ:

• ข้าวกล้อง (1 ถ้วยตวง)
• เต้าหู้แข็ง (200 กรัม) หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว (1 ช้อนโต๊ะ)
• กระเทียมสับ (2 กลีบ)
• ผักที่ใช้ผัด (ตามชอบ):
  • แครอทหั่นแท่ง (¼ ถ้วยตวง)
  • บร็อคโคลี (¼ ถ้วยตวง)
  • ข้าวโพดอ่อน (¼ ถ้วยตวง)
  • เห็ดหอมสดหรือเห็ดฟาง (¼ ถ้วยตวง)
  • พริกหวานสามสีหั่นเต๋า (¼ ถ้วยตวง)
  • ผักคะน้าหรือผักโขม (½ ถ้วยตวง)
• ซอสปรุงรสเพื่อสุขภาพ:
  • ซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาแบบลดโซเดียม (2 ช้อนชา)
  • ซอสหอยนางรมแบบลดโซเดียม (1 ช้อนโต๊ะ)
  • พริกไทยป่น (ตามชอบ)
  • น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำผึ้ง (1 ช้อนชา)
  • น้ำเปล่า (1-2 ช้อนโต๊ะ)

วิธีทำ:

1. หุงข้าวกล้อง:

   • ล้างข้าวกล้องให้สะอาด นำข้าวกล้อง 1 ถ้วยหุงในน้ำ 2 ถ้วยในหม้อหุงข้าว ใช้เวลาหุงประมาณ 30-40 นาที หรือจนกว่าข้าวจะสุกนุ่ม
   • ข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ช่วยให้ย่อยช้าและทำให้รู้สึกอิ่มนาน

2. เตรียมเต้าหู้:

   • นำเต้าหู้แข็งหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาดพอดีคำ จากนั้นตั้งกระทะให้ร้อนใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
   • ทอดเต้าหู้ให้เหลืองกรอบเล็กน้อยประมาณ 2-3 นาทีทั้งสองด้าน แล้วนำออกจากกระทะ พักไว้

3. ผัดผักรวม:

   • ใช้น้ำมันที่เหลือในกระทะจากการทอดเต้าหู้ (หรือเติมน้ำมันเล็กน้อยถ้าจำเป็น) ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม
   • ใส่ผักที่สุกช้าก่อน เช่น แครอทและบร็อคโคลี ผัดจนเริ่มนุ่มเล็กน้อย ตามด้วยข้าวโพดอ่อนและเห็ด ผัดต่อประมาณ 2-3 นาที จนผักทั้งหมดเริ่มสุก
   • ใส่พริกหวานสามสีและผักคะน้า ผัดจนทุกอย่างสุกดี

4. ปรุงรส:

   • ใส่ซอสปรุงรสที่เตรียมไว้ลงในกระทะ ผัดให้เข้ากันทั้งหมด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย
   • เติมน้ำเปล่าเล็กน้อยเพื่อให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันและไม่แห้งจนเกินไป ผัดต่ออีกประมาณ 1 นาที
   • สุดท้ายใส่เต้าหู้ทอดลงไปคลุกเคล้ากับผักให้เข้ากันก่อนปิดไฟ

5. จัดจานและเสิร์ฟ:

   • ตักข้าวกล้องสุกใส่จาน ตามด้วยการตักผัดผักรวมเต้าหู้ที่ปรุงรสเรียบร้อยลงบนข้าว
   • สามารถเสริมด้วยงาขาวคั่วหรือถั่วลิสงอบ เพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและความกรุบกรอบ

ประโยชน์ของเมนู:

• ข้าวกล้อง เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และดีต่อระบบย่อยอาหาร
• เต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยไม่มีคอเลสเตอรอล
• ผักหลากสี เช่น บร็อคโคลีและพริกหวาน เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และบำรุงผิวพรรณ

เมนูนี้เป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการอาหารมื้ออร่อยที่มีสารอาหารครบถ้วน และยังสามารถดัดแปลงผักตามที่มีในครัวได้อย่างยืดหยุ่น

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ (2 ฟอง)
• น้ำเปล่าหรือน้ำซุปใส (100 มิลลิลิตร)
• ซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาแบบลดโซเดียม (1 ช้อนชา)
• พริกไทยป่น (ตามชอบ)
• ต้นหอมซอย (สำหรับโรยหน้า)
• ผักและโปรตีนเพิ่มเติม (ตามชอบ):
  • แครอทหั่นเต๋า (1 ช้อนโต๊ะ)
  • เห็ดหอมสดหั่นบาง (1 ช้อนโต๊ะ)
  • ผักโขมหรือผักปวยเล้ง (¼ ถ้วยตวง)
  • เต้าหู้ขาวหั่นเต๋า (1 ช้อนโต๊ะ)
  • กุ้งลวกหรือไก่สับต้มสุก (1-2 ช้อนโต๊ะ)

วิธีทำ:

1. เตรียมไข่สำหรับตุ๋น:

   • ตอกไข่ 2 ฟองลงในชาม แล้วตีไข่ให้เข้ากันจนเนียน
   • ผสมน้ำซุปใสหรือน้ำเปล่าลงไปในไข่ ตีเบาๆ ให้เข้ากัน (อัตราส่วนที่เหมาะสมคือไข่ต่อน้ำซุป 1:1 เพื่อให้ไข่ตุ๋นเนียนนุ่ม)
   • ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาเล็กน้อยและพริกไทยป่น

2. เพิ่มผักและโปรตีน:

   • ถ้าใช้แครอท เห็ดหอม ผักโขมหรือผักปวยเล้ง ให้ลวกผักเหล่านี้ในน้ำร้อนจนสุกนุ่มเล็กน้อยแล้วสะเด็ดน้ำก่อนใส่ในไข่
   • ใส่เต้าหู้ขาวหั่นเต๋าหรือกุ้งลวกหรือไก่สับต้มสุกลงไปในชามไข่ที่เตรียมไว้

3. นึ่งไข่ตุ๋น:

   • ตั้งหม้อนึ่งให้เดือด ใช้ไฟกลาง-อ่อน เพื่อตุ๋นไข่ให้ได้เนื้อเนียนนุ่ม
   • เทส่วนผสมไข่ที่เตรียมไว้ลงในถ้วยสำหรับนึ่ง ปิดหน้าถ้วยด้วยแผ่นฟอยล์หรือลังถึง เพื่อป้องกันไม่ให้ไอน้ำลงไปในไข่
   • นึ่งไข่ตุ๋นประมาณ 15-20 นาที หรือจนกว่าไข่จะสุก เนื้อไข่จะเนียนนุ่ม เมื่อใช้ไม้จิ้มฟันหรือส้อมจิ้มตรงกลางแล้วไม่พบไข่เหลว แสดงว่าสุกดีแล้ว

4. จัดเสิร์ฟ:

   • ยกถ้วยไข่ตุ๋นออกจากหม้อนึ่ง โรยต้นหอมซอยหรือพริกไทยป่นเพิ่มเติมหากต้องการ
   • เสิร์ฟไข่ตุ๋นร้อนๆ เป็นเมนูหลักหรือเมนูเสริมในมื้ออาหาร

ประโยชน์ของเมนู:

• ไข่ไก่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีไขมันดี วิตามินดี วิตามินบี12 และโคลีน ซึ่งช่วยในการบำรุงสมองและระบบประสาท
• ผัก เช่น แครอทและผักโขม มีวิตามินและใยอาหารสูง ช่วยบำรุงสุขภาพตา และเสริมระบบย่อยอาหาร
• เต้าหู้ หรือ กุ้ง ให้โปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ย่อยง่าย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• น้ำซุปใส ให้รสชาติอ่อนโยน และช่วยรักษาความชุ่มชื้นของอาหาร

เมนูไข่ตุ๋นเพื่อสุขภาพนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการอาหารที่ย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน เหมาะกับทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ

วัตถุดิบ:

• ปลาแซลมอน (200 กรัม)
• ควินัวดิบ (½ ถ้วยตวง)
• น้ำเปล่า (1 ถ้วยตวง)
• น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือและพริกไทย (ตามชอบ)
• เลมอน (1 ซีก สำหรับเสิร์ฟ)
• สมุนไพรสดหรือแห้ง (เช่น โรสแมรี่, โหระพา, พาร์สลีย์) (ตามชอบ)

ส่วนประกอบเสริม (ตามชอบ):

• ผักลวกหรือผักย่าง เช่น หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี หรือพริกหวาน
• อะโวคาโดหั่นเต๋า (½ ลูก)

วิธีทำ:

1. เตรียมควินัว:

   • ล้างควินัวด้วยน้ำสะอาดเพื่อขจัดสารซาโปนิน (Saponin) ที่ทำให้มีรสขม
   • นำควินัวใส่หม้อพร้อมน้ำเปล่า ตั้งไฟกลาง ต้มจนเดือด จากนั้นลดไฟต่ำและเคี่ยวต่อประมาณ 15-20 นาที จนน้ำซึมเข้าในควินัวหมดและควินัวสุกนุ่ม
   • เมื่อควินัวสุกแล้ว ใช้ส้อมคลุกเบา ๆ ให้ฟู และพักไว้

2. ย่างปลาแซลมอน:

   • ทาน้ำมันมะกอกบาง ๆ ลงบนชิ้นปลาแซลมอน ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และสมุนไพรที่ชอบ เช่น โรสแมรี่ หรือโหระพา เพื่อเพิ่มความหอม
   • อุ่นกระทะย่างด้วยไฟกลาง แล้วนำแซลมอนลงไปย่าง ด้านหนังลงก่อน ย่างประมาณ 3-4 นาทีต่อด้าน หรือจนกว่าหนังจะกรอบและเนื้อปลาสุกตามความต้องการ (หากชอบสุกมากขึ้น ให้ย่างนานขึ้น)
   • เมื่อสุกดีแล้ว ยกปลาออกจากกระทะ พักไว้

3. เตรียมผักเสริม:

   • หากต้องการผักย่างหรือลวกเสริม เช่น บร็อคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง หรือพริกหวาน ให้ลวกผักในน้ำเดือดประมาณ 2-3 นาทีหรือจนสุกนุ่ม จากนั้นนำไปย่างในกระทะพอให้มีกลิ่นหอม

4. จัดจาน:

   • ตักควินัวสุกใส่จาน จัดปลาแซลมอนย่างวางข้าง ๆ
   • เพิ่มผักย่างหรือผักลวกลงข้าง ๆ เพื่อเพิ่มความสมดุลของสารอาหาร
   • บีบเลมอนลงบนปลาแซลมอนเพื่อเพิ่มรสชาติสดชื่น พร้อมเสิร์ฟ

ประโยชน์ของเมนู:

• ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของสมอง
• ควินัว เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีใยอาหารช่วยระบบย่อยอาหาร และเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
• ผักต่าง ๆ เช่น บร็อคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยบำรุงสุขภาพโดยรวม และเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหาร

เมนูนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ที่ต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเป็นเมนูที่ปรุงง่ายแต่อร่อย

วัตถุดิบ:

• เต้าหู้ขาวชนิดนิ่ม (150 กรัม) หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
• สาหร่ายแห้ง (วากาเมะ) (1 ช้อนโต๊ะ) แช่น้ำให้นุ่ม
• มิโสะ (ชนิดขาวหรือแดง) (1-2 ช้อนโต๊ะ ตามความชอบ)
• น้ำซุปดาชิ (2 ถ้วยตวง) หรือใช้น้ำเปล่าผสมผงดาชิ (1 ช้อนชา)
• ต้นหอมซอย (1 ช้อนโต๊ะ สำหรับโรยหน้า)
• เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (ถ้าชอบ) (½ ช้อนชา)
• เห็ดหอมสดหั่นบาง (1-2 ดอก) (เสริมถ้าต้องการ)

วิธีทำ:

1. เตรียมน้ำซุปดาชิ:

   • หากใช้น้ำซุปดาชิที่ทำเอง: ต้มน้ำ 2 ถ้วยกับคัตสึโอะบูชิ (ปลาแห้ง) และสาหร่ายคอมบุ ทิ้งไว้ให้เดือดประมาณ 5 นาที แล้วกรองน้ำซุปไว้
   • หากใช้ผงดาชิ: ละลายผงดาชิ 1 ช้อนชาในน้ำร้อน 2 ถ้วย
   • ตั้งน้ำซุปดาชิให้เดือดเบาๆ ในหม้อขนาดเล็ก

2. ใส่เต้าหู้และสาหร่าย:

   • นำเต้าหู้ขาวชนิดนิ่มหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมใส่ลงในน้ำซุปดาชิที่กำลังเดือดเบาๆ ระวังไม่ให้เต้าหู้แตก
   • ใส่สาหร่ายวากาเมะแช่น้ำแล้วลงไปในหม้อ

3. ละลายมิโสะ:

   • ตักน้ำซุปดาชิร้อน ๆ จากหม้อประมาณ 1 ถ้วยแล้วเทใส่ถ้วยแยกออกมา จากนั้นใส่มิโสะลงในถ้วยแล้วคนจนมิโสะละลายเป็นเนื้อเดียวกัน
   • เทส่วนผสมมิโสะที่ละลายแล้วกลับเข้าไปในหม้อซุป ปิดไฟทันที อย่าให้มิโสะเดือดเพราะจะทำให้เสียคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ

4. ใส่เห็ดและผัก (ถ้าต้องการ):

   • หากต้องการเสริมความอร่อยเพิ่มเติม สามารถใส่เห็ดหอมสดหรือเห็ดอื่น ๆ ลงไปในซุประหว่างที่ยังตั้งไฟอ่อน ๆ ได้

5. เสิร์ฟ:

   • ตักซุปใส่ถ้วย โรยต้นหอมซอยด้านบนเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม สามารถเพิ่มเต้าเจี้ยวญี่ปุ่นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติเค็มและหวานตามความชอบ
   • เสิร์ฟซุปมิโสะร้อนๆ เป็นเมนูเริ่มต้นในมื้ออาหาร หรือทานคู่กับข้าวสวยและอาหารจานหลักอื่น ๆ

ประโยชน์ของเมนู:

• มิโสะ เป็นแหล่งของโปรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร) และมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินบี แร่ธาตุและกรดอะมิโนที่ช่วยในการบำรุงร่างกาย
• เต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายและไม่มีคอเลสเตอรอล ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• สาหร่ายวากาเมะ มีแร่ธาตุสูง เช่น ไอโอดีน แคลเซียม และแมกนีเซียม ที่ดีต่อการบำรุงไทรอยด์และกระดูก
• น้ำซุปดาชิ ทำจากปลาและสาหร่าย มีสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายและให้รสชาติอูมามิที่เป็นเอกลักษณ์

ซุปมิโสะใส่เต้าหู้และสาหร่ายเป็นเมนูที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่ต้องการความเบาท้องและเต็มไปด้วยประโยชน์จากธรรมชาติ

วัตถุดิบ:

• น้ำเปล่า (4-6 ถ้วยตวง)
• เห็ดหอมสด (100 กรัม) หรือเห็ดชนิดอื่น ๆ ตามชอบ
• แครอท (1 หัว) หั่นเป็นชิ้นบาง
• กะหล่ำปลี (½ หัว) หั่นเป็นชิ้น
• บร็อคโคลี (½ ถ้วย) แยกเป็นช่อเล็ก
• ผักชี (สำหรับโรยหน้า)
• เกลือ (ตามชอบ)
• พริกไทยป่น (ตามชอบ)
• ซอสปรุงรส (เช่น ซีอิ๊วขาวหรือซอสถั่วเหลือง) (1-2 ช้อนชา) (ตามชอบ)

วิธีทำ:

1. เตรียมส่วนผสม:

   • ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด แล้วหั่นให้ได้ขนาดที่พอเหมาะ
   • หากใช้เห็ดหอมสด ให้หั่นเห็ดเป็นชิ้นบาง ๆ

2. ต้มน้ำ:

   • ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อ ตั้งไฟกลาง รอให้น้ำเดือด

3. ใส่ผักและเห็ด:

   • เมื่อน้ำเดือดแล้ว ใส่เห็ดหอม แครอท กะหล่ำปลี และบร็อคโคลีลงไปในหม้อ
   • เคี่ยวทุกอย่างด้วยไฟกลางจนผักสุกนุ่มประมาณ 5-10 นาที

4. ปรุงรส:

   • ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยป่น และซอสปรุงรสตามชอบ
   • คนให้เข้ากันแล้วชิมรสชาติ ปรับตามต้องการ

5. เสิร์ฟ:

   • ตักต้มจืดใส่ชาม โรยหน้าด้วยผักชีเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและสีสัน
   • สามารถเสิร์ฟต้มจืดนี้เป็นเมนูหลักหรือเป็นข้างเคียงกับข้าวสวย

ประโยชน์ของเมนู:

• ผัก อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ซึ่งดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกัน
• เห็ด มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้รสชาติอูมามิที่ทำให้ซุปอร่อยยิ่งขึ้น
• ซุป ที่มีน้ำซุปใสและไม่มีไขมัน จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และเบาท้อง

ต้มจืดผักรวมกับเห็ด เป็นเมนูที่ง่ายต่อการทำและเหมาะสำหรับคนที่ต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แถมยังช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างดีอีกด้วย!

วัตถุดิบ:

• ขนมปังโฮลวีต (2 แผ่น)
• อะโวคาโด (1 ลูก)
• ไข่ไก่ต้มสุก (2 ฟอง)
• เกลือ (ตามชอบ)
• พริกไทย (ตามชอบ)
• น้ำมะนาว (1 ช้อนชา) (เพื่อป้องกันการเปลี่ยนสีของอะโวคาโด)
• ผักใบเขียว (เช่น สลัดหรือผักโขม) (ตามชอบ)
• ซอสหรือมายองเนส (ถ้าต้องการ)

วิธีทำ:

1. ต้มไข่:

   • ตั้งน้ำในหม้อให้เดือด ใส่ไข่ลงไป ต้มประมาณ 8-10 นาที (สำหรับไข่ต้มแบบสุกเต็มที่)
   • เมื่อไข่สุกแล้ว ให้นำไปแช่น้ำเย็นเพื่อลอกเปลือกได้ง่ายขึ้น

2. เตรียมอะโวคาโด:

   • ฝานอะโวคาโดครึ่งลูก แล้วใช้ช้อนตักเนื้ออะโวคาโดออกมาใส่ชาม
   • บดอะโวคาโดด้วยส้อม แล้วเติมน้ำมะนาว เกลือ และพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติ

3. เตรียมไข่:

   • หลังจากไข่เย็นแล้ว ให้ลอกเปลือกออก แล้วหั่นไข่ต้มเป็นแผ่นหรือชิ้นตามต้องการ

4. ประกอบแซนด์วิช:

   • วางขนมปังโฮลวีตลงบนจาน จากนั้นทาอะโวคาโดบดลงไปบนขนมปัง
   • วางชิ้นไข่ต้มลงบนอะโวคาโด แล้วสามารถเพิ่มผักใบเขียวตามชอบ
   • วางขนมปังอีกแผ่นหนึ่งทับด้านบน

5. เสิร์ฟ:

   • สามารถหั่นแซนด์วิชเป็นสองหรือสี่ส่วนเพื่อความสะดวกในการรับประทาน
   • เสิร์ฟทันทีเพื่อความสดใหม่ สามารถทานคู่กับซอสหรือมายองเนสได้ตามชอบ

ประโยชน์ของเมนู:

• อะโวคาโด เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอล
• ไข่ต้ม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง มีวิตามินบีและวิตามินดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน
• ขนมปังโฮลวีต มีไฟเบอร์สูง ช่วยในการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนาน

แซนด์วิชอะโวคาโดและไข่ต้ม เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ หรือจะทานเป็นของว่างระหว่างวันก็อร่อยและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ!

วัตถุดิบ:

• สปาเกตตีโฮลวีต (250 กรัม)
• ใบโหระพาสด (2 ถ้วย)
• เม็ดอัลมอนด์ (½ ถ้วย) หรือใช้พีนัทหรือวอลนัทแทน
• กระเทียม (2 กลีบ) ปอกเปลือก
• น้ำมันมะกอก (½ ถ้วย)
• ชีสพาร์เมซาน (¼ ถ้วย) ขูด (ตามชอบ)
• เกลือ (ตามชอบ)
• พริกไทย (ตามชอบ)
• มะเขือเทศเชอร์รี (สำหรับตกแต่ง) (ตามชอบ)

วิธีทำ:

1. ต้มเส้นสปาเกตตี:

   • นำน้ำใส่หม้อใหญ่ตั้งไฟจนเดือด เพิ่มเกลือประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ แล้วใส่สปาเกตตีโฮลวีตลงไป
   • ต้มตามเวลาที่ระบุบนแพ็คเกจ (ประมาณ 8-10 นาที) จนเส้นสุกและมีความเหนียว (al dente)
   • เมื่อสุกแล้ว ให้สะเด็ดน้ำและพักไว้

2. ทำซอสเพสโต้:

   • ในเครื่องปั่น ใส่ใบโหระพา เม็ดอัลมอนด์ กระเทียม และชีสพาร์เมซานลงไป
   • เติมน้ำมันมะกอกลงไป และปั่นจนละเอียดและเข้ากันดี
   • ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ

3. รวมเส้นกับซอส:

   • ใส่สปาเกตตีที่สะเด็ดน้ำแล้วลงในชามผสมใหญ่
   • ราดซอสเพสโต้ที่ทำไว้ลงไปและคลุกเคล้าให้เข้ากันดี

4. เสิร์ฟ:

   • ตักสปาเกตตีที่ผสมกับซอสเพสโต้ใส่จาน
   • สามารถตกแต่งด้วยมะเขือเทศเชอร์รีและชีสพาร์เมซานเพิ่มเติม
   • เสิร์ฟทันทีเพื่อความสดใหม่

ประโยชน์ของเมนู:

• เส้นสปาเกตตีโฮลวีต มีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนาน
• ใบโหระพา มีสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกัน
• เม็ดอัลมอนด์ มีโปรตีนและไขมันดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

สปาเกตตีโฮลวีตกับซอสเพสโต้ เป็นเมนูที่ง่ายและรวดเร็วในการทำ เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่ต้องการความอร่อยและดีต่อสุขภาพ สามารถเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพ!